Ukuphuthelwa

Umxholo

• Isishwankathelo
• Kukuthini ukulala?
• Zeziphi iintlobo zokungalali?
• Ngubani osemngciphekweni wokulala?
• Ziintoni iimpawu zokungalali?
• Zeziphi ezinye iingxaki ezinokubangela ukulala?
• Kufunyaniswa njani ukuphuthelwa?
• Luthini unyango lokungalali?

Isishwankathelo

Kukuthini ukulala?

Ukuphuthelwa sisifo esiqhelekileyo sokulala. Ukuba unayo, unokuba nengxaki yokulala, ukulala, okanye zombini. Ngenxa yoko, unokulala ngokwaneleyo okanye ungalali kakuhle. Awunakuziva uhlaziyekile xa uvuka.

Zeziphi iintlobo zokungalali?

Ukuphuthelwa kunokuba nzima (ixesha elifutshane) okanye kungapheliyo (kuyaqhubeka). Ukulala ngokukhawuleza kuqhelekile. Izizathu eziqhelekileyo zibandakanya uxinzelelo emsebenzini, uxinzelelo losapho, okanye isiganeko esibuhlungu. Ihlala ihlala kangangeentsuku okanye iiveki.

Ukuphuthelwa okungapheliyo kuhlala inyanga okanye ngaphezulu. Uninzi lweziganeko zokungalali okungapheliyo zisekondari. Oku kuthetha ukuba ziimpawu okanye isiphumo secala lenye ingxaki, ezinje ngeemeko ezithile zonyango, amayeza, kunye nokunye ukuphazamiseka kokulala. Izinto ezinjengecaffeine, icuba, kunye notywala nazo zingangunobangela.

Ngamanye amaxesha ukungalali okungapheliyo kuyeyona ngxaki iphambili. Oku kuthetha ukuba ayibangelwa yenye into. Isizathu sayo asiqondakali kakuhle, kodwa uxinzelelo oluhlala ixesha elide, ukukhathazeka ngokweemvakalelo, uhambo kunye nomsebenzi wokutshintsha kunokuba zizinto. Ukuphuthelwa okokuqala kuhlala ngaphezulu kwenyanga enye.

Ngubani osemngciphekweni wokulala?

Kuqhelekile ukulala. Ichaphazela abafazi rhoqo kunamadoda. Ungayifumana nangaliphi na ixesha, kodwa abantu abadala abadala banamathuba okuba nayo. Usemngciphekweni omkhulu wokungalali ukuba wena

• Ube noxinzelelo oluninzi
• Ngaba uxinezelekile okanye unolunye uxinzelelo lweemvakalelo, njengokuqhawula umtshato okanye ukusweleka kweqabane
• Unomvuzo ophantsi
• Sebenza ebusuku okanye ube notshintsho rhoqo kwiiyure zakho zomsebenzi
• Ukuhamba imigama emide notshintsho lwamaxesha
• Yiba nendlela yokuphila engasebenzi
• Ngaba baseMelika baseMelika; uphando lubonisa ukuba abantu base-Afrika baseMelika bathatha ixesha elide ukulala, abalali nabo, kwaye baneengxaki zokuphefumla ezinxulumene nokulala kunabamhlophe.

Ziintoni iimpawu zokungalali?

Iimpawu zokungalali zibandakanya:

• Ukulala uphaphile ixesha elide ngaphambi kokuba ulale
• Ukulala ixesha elifutshane kuphela
• Ukuphaphama ubusuku obuninzi
• Ndiva ngathi khange ulale tuu
• Ukuvuka ekuseni kakhulu

Zeziphi ezinye iingxaki ezinokubangela ukulala?

Ukuphuthelwa kunokubangela ukulala emini kunye nokungabikho kwamandla. Inokukwenza uzive uxhalabile, uxinezelekile, okanye ucaphukile. Unokuba nengxaki yokujonga imisebenzi, ukujonga, ukufunda nokukhumbula. Ukuphuthelwa nako kunokubangela ezinye iingxaki ezinzulu. Umzekelo, kunokukwenza uziva usozela xa uqhuba. Oku kunokubangela ukuba ufumane ingozi yemoto.

Kufunyaniswa njani ukuphuthelwa?

Ukufumanisa ukulala, umboneleli wakho wezempilo

• Ithatha imbali yakho yonyango
• Cela imbali yakho yokulala. Umboneleli wakho uya kukucela iinkcukacha malunga neendlela zakho zokulala.
• Ngaba kuvavanywa umzimba, ukukhupha ezinye iingxaki zonyango ezinokubangela ukulala
• Ngamana ungacebisa isifundo sokulala. Isifundo sokulala sithatha indlela olala ngayo kunye nendlela umzimba wakho ophendula ngayo kwiingxaki zokulala.

Luthini unyango lokungalali?

Unyango lubandakanya utshintsho kwindlela yokuphila, ingcebiso, kunye namayeza:

• Utshintsho kwindlela yokuphila, kubandakanya iindlela ezilungileyo zokulala, zihlala zinceda ukukhulula ukulala okungapheliyo (okwexeshana). Olu tshintsho lunokwenza kube lula kuwe ukuba ulale kwaye ulale.
• Uhlobo lweengcebiso olubizwa ngokuba yinkqubo yokuziphatha kwengqondo (CBT) inokunceda ekunciphiseni uxinzelelo olunxulunyaniswa nokungalali okungapheliyo (okuqhubekayo)
• Amayeza aliqela nawo anokunceda ekunciphiseni ukulala kwakho kwaye akuvumele ukuba uphinde usete ishedyuli yokulala rhoqo

Ukuba ukulala kwakho kungumqondiso okanye isiphumo secala lenye ingxaki, kubalulekile ukunyanga loo ngxaki (ukuba kunokwenzeka).

I-NIH: Intliziyo yeSizwe, iMiphunga kunye neZiko leGazi