Into ekufuneka uyazi ngokulala ngaphezulu, kunye neengcebiso ezi-5 zokulala okungcono

Umxholo

• Izikhokelo zokulala
• Izizathu ezinokubangela ukulala
• Iingxaki
• Kufunyaniswa njani ukulala kakhulu?
• Imbonakalo
• Iingcebiso ezi-5 zokulala ngcono
• 1. Zama ishedyuli yokulala
• 2. Yenza indawo efanelekileyo yokulala
• 3. Zicime izixhobo zakho
• 4. Cinga ngendlela ophila ngayo
• 5. Gcina idayari yokulala

Ulala kangakanani?

Mhlawumbi uvile ukuba kuya kufuneka ulale ngokwaneleyo ubusuku ngabunye. Ukungenzi njalo kuya kukubeka kwinto ebizwa ngokuba "yityala lokulala," kwaye kunokukhokelela kuthotho lweempawu kunye nemicimbi yezempilo.

Ngokuchanekileyo kufuneka ulale kangakanani? Iimfuno zokulala zixhomekeke ikakhulu kubudala, kodwa zikwangabantu ngabanye. Iimfuno zakho zokulala zingachaphazeleka nokukhulelwa, ukuguga, ukungalali ngokwaneleyo kunye nomgangatho wokulala.

Ukuba ulala kancinci unokucinga ngokwenza utshintsho kwindlela ophila ngayo. Kodwa ukuba ayisebenzi, unokufuna ukuthetha nogqirha wakho.

Unokufuna ukuxelela ugqirha wakho ukuba ulele kakhulu. Kuyenzeka ukuba ufumane into eninzi kakhulu. Ukulala kakhulu kunokuba luphawu lwemiba eyahlukeneyo yezonyango. Ukulala kakhulu kunokukhokelela kwingozi zempilo.

Izikhokelo zokulala

Nazi izikhokelo ezikhoyo ezivela kwiSiseko seSizwe sokulala:

Izizathu ezinokubangela ukulala

Ukulala ngokugqithiseleyo kubizwa ngokuba yihypersomnia okanye "ukulala ixesha elide." Le meko ichaphazela malunga neepesenti ezi-2 zabantu. Abantu abane-hypersomnia banokufuna uninzi lweeyure ezili-10 ukuya kwezi-12 zokulala ubusuku ngabunye ukuze bazive bhetele.

Kuba ubomi bemihla ngemihla bunokubandakanya uxanduva olungakuvumeliyo ukuphumla okungaka, ukulala ixesha elide kunokuziva udinwe kakhulu emini kwaye kubamba iintsuku ezingekhoyo, ukulala kangangeeyure ezili-15 ngexesha.

Unokufumana i-hypersomnia ukuba uhlala uvuka ezinzulwini zobusuku. Awunakukhumbula konke ukuvuka kwakho ebusuku, kodwa banokukugcina ungalali ngokwaneleyo ukuze kukushiye uziva uhlaziyekile.

IHypersomnia iqalisa ebuntwaneni. Ukuba ubungasoloko uziva udiniwe njengoko usenza ngoku, enye into isenokuba iyaqhubeka. Izinto zokuphila zinokudlala indima. Ukuba awufumani ukulala ngokwaneleyo rhoqo, umzimba wakho unokuzama ukuzenzela ngokulala kakhulu.

Kukho nenani leemeko zempilo ezinokubangela ukuba ulale kakhulu, njenge:

• Imiba ye-thyroid
• isifo sentliziyo
• ubuthongo bokulala
• ukudakumba
• isiqwenga
• amayeza athile

Iingxaki

Kubantu abane-hypersomnia, ukulala ngaphezulu kunokubangela le micimbi ilandelayo:

• ixhala
• amandla aphantsi
• iingxaki zememori

Nokuba awunayo ingxaki yokulala, ukulala rhoqo kunokuba nefuthe elibi kwimpilo yakho. Ezinye iingxaki zinokubandakanya:

• intloko ebuhlungu
• ukutyeba kakhulu
• isifo seswekile
• umqolo obuhlungu
• ukudakumba
• isifo sentliziyo
• umngcipheko wokufa

Abantu abalala kakhulu banokuba semngciphekweni ophezulu weengozi zemoto. Soloko usebenzisa isilumkiso xa usebenzisa izixhobo ezinzima ukuba ufumene ubuthongo obuninzi.

Kufunyaniswa njani ukulala kakhulu?

Ingcinga efanelekileyo yokujonga kunye nogqirha wakho ukuba iimpawu zakho zokulala zihlala ixesha elide kuneeveki ezintandathu. Ngexesha lokuqeshwa kwakho, ugqirha wakho uya kukubuza imibuzo malunga nokulala kwakho nendlela ophila ngayo, amayeza kunye nembali yezempilo. Unokuba novavanyo lomzimba kwaye ucelwe ukuba ubandakanyeke kufundo lokulala.

Ukuba ukulala kwakho ngokugqithiseleyo akunakubangelwa kwezinye iimeko zonyango, ugqirha unokucebisa oku kulandelayo:

• Vavanya ukulala kwakho kwi Isikali sokulala e-Epworth. Uya kukala ukulala kwakho ukunceda ugqirha wakho aqonde ukuba ukulala kuyichaphazela njani impilo yakho yemihla ngemihla.
• Gcina idayari yokulala. Uya kubhala phantsi iindlela zakho zokulala, njengaxa ulele, xa uvuka, kwaye uvuka kangaphi, ukuze ugqirha wakho ajonge ubungakanani bokulala kunye neepateni. Kuya kufuneka ulandele ukulala kwakho iveki ngaphambi kokuba ubone ugqirha.
• Thatha ipolysomnogram. Uya kuhlala ubusuku kwiziko lokulala eliqhotyoshelwe esweni eliza kulinganisa ukusebenza kwengqondo, ukuhamba kwamehlo, ukuhamba kwemilenze, ukubetha kwentliziyo, kunye nokunye.
• Thatha uvavanyo lokulala oluninzi. Olu vavanyo lwenziwa rhoqo ngemini emva kwepolysomnogram. Ilinganisa ubuthongo bakho njengoko ulala emini.

Imbonakalo

Ukuba ukulala kwakho ngokugqithiseleyo kubangelwa yimeko engaphantsi kwempilo, ukunyanga umba kunokukunceda ukuba ulale ngokuqhelekileyo. Ukwenza utshintsho kwindlela yokuphila ejonga ukungalali kakuhle kunokunceda.

Buza ugqirha wakho ukuba ngaba kukho amayeza anokukusebenzela. I-Modafinil (i-Provigil), umzekelo, sisiyobisi esikhuthaza ukuvuka. Kwisifundo kubantu abane-narcolepsy kunye ne-idiopathic hypersomnia, eli yeza laboniswa ekuphuculeni ukusebenza kokuqhuba kunye nokuphaphama.

Iingcebiso ezi-5 zokulala ngcono

Misela inqanaba lokuphumla kobusuku obulandelayo ngokulandela ezi ngcebiso:

1. Zama ishedyuli yokulala

Lala kwaye uvuke ngexesha elifanayo yonke imihla, nangeempelaveki. Xa ulala kwaye uvuka ngexesha elifanayo yonke imihla, ubeka umzimba wakho ukuba ulindele ukulala ngelo xesha. Ekugqibeleni ungangena kwisigqi apho ukulala kuza ngokulula.

2. Yenza indawo efanelekileyo yokulala

Ukuba mnandi kuya kunceda umzimba wakho ukuba ulale. Qinisekisa ukuba igumbi lakho lokulala lipholile, limnyama, kwaye lizolile. Unokufuna ukumnyama igumbi usebenzisa amakhethini. Ii-earplugs okanye umatshini onengxolo emhlophe unokunceda ukucima ukuphazamiseka.

Zama ukunciphisa inani lezilwanyana zasekhaya okanye abantwana abalele ebhedini yakho, kwaye uphephe ukulala nomabonwakude uvuliwe, nokuba isandi asicimanga. Kwaye cinga ngokutshintsha umqamelo okanye umatrasi ukuba abahlali kakuhle.

3. Zicime izixhobo zakho

Izikrini zekhompyuter kunye nezefowuni zikhupha oko kubizwa ngokuba kukukhanya okuluhlaza okwesibhakabhaka. Ebusuku olu hlobo lokukhanya lunokuphazamisa isingqi somzimba wakho sendalo kwaye luphazamise ukulala. Nika amandla izixhobo zakho kwaye unciphise ukubonakala kwakho kukukhanya okuluhlaza okwesibini kwiiyure ezimbini ngaphambi kokulala.

4. Cinga ngendlela ophila ngayo

Ukuzikhathalela ngexesha lokuvuka kuya kukunceda ulale. Cinga ngezinto ozityayo. I-caffeine inokukubetha umoya xa ithe yasetyenziswa kufutshane kakhulu nexesha lokulala. Utywala bunokukwenza ulale, kodwa okunene kwenza ukuba umgangatho wokulala ube mandundu. Iti ye-Herbal okanye ubisi olufudumeleyo zizinto ezingcono zokutshintsha. Ukuzivocavoca kulungele umzimba wakho, kodwa ukwenza ngokufanelekileyo ngaphambi kokuba ulale kunokuphazamisa ubuthongo bakho.

5. Gcina idayari yokulala

Ukuba unexhala malunga nokulala kwakho, bhala ngazo. Faka nantoni na nayo yonke into malunga nemikhwa yesiqhelo kunye nesiqhelo ukuze ubonise ugqirha wakho. Qiniseka ukuba uyabhala phantsi ukuba ulele ixesha elingakanani ubusuku ngabunye, kuthatha ixesha elingakanani ukulala, ukuba ulala emini, nayo nayiphi na into enxulumene nokuphumla kwakho ucinga ukuba ibalulekile.