Ukuthoba umzimba kunye notywala

Ukuba uzama ukunciphisa umzimba, unokwandisa imizamo yakho ngokunciphisa iziselo ezinxilisayo. Utywala bunokubangela ukutyeba ngeendlela ngeendlela. Okokuqala, utywala buninzi kwiikhalori. Ezinye iziselo ezixutyiweyo zinokuba neekhalori ezininzi njengokutya, kodwa ngaphandle kwezakhamzimba. Okwesibini, nawe unokwenza ukhetho lokutya olungalunganga xa usela.

Ngelixa kungafuneki ukuba ubusike bonke utywala ukuba uzama ukunciphisa umzimba, kungafuneka wenze utshintsho oluthile. Kuya kufuneka ujonge inani, kwaye uchwetheze, iziselo ozikhethayo. Uyakufuna kwakhona ukubeka iliso kwindlela ukusela okukuchaphazela ngayo ukutya kwakho.

Ke, ungasela kangakanani xa uzama ukunciphisa umzimba? Iingcali zezempilo zicebisa ukuba nabani na oselayo makenze oko ngobungcathu. Oku kuthetha ukuba akukho ngaphezulu kwesiselo esi-1 ngemini kwabasetyhini kwaye kungabikho ngaphezulu kweziselo ezi-2 ngosuku ngamadoda. Unokufuna ukusela nangaphantsi kunoko ngelixa utya. Gcina ukhumbula ukuba utywala bunekhalori ezingenanto. Oku kuthetha ukuba ineekhalori ezininzi (i-7 ngegram xa kuthelekiswa ne-4 yegram ye-carbohydrate kunye neprotheni) kodwa zimbalwa izondlo. Ke ukuze usele utywala ngelixa unciphisa iikhalori, kuya kufuneka uzicwangcise kwiikhalori zakho zemihla ngemihla ukuze ungagqithisi. Kwakhona khumbula ukuba xa usela utywala, uthatha indawo enempilo, kwaye ugcwalise, ukutya ngeekhalori ezingazukugcwalisa.

Xa ukhetha into oza kuyisela, uya kufuna ukukhetha iikhalori zakho ngobulumko. Nalu uthelekiso olukhawulezileyo lweziselo ezinxilisayo eziqhelekileyo:

• Ibhiya rhoqo, malunga neekhalori ezili-150 zeglasi ezili-12 (355 mL) yeglasi
• Ubhiya obukhanyayo, malunga neekhalori ezili-100 zeglasi eziyi-12 (355 mL) yeglasi
• Iwayini, malunga neekhalori ezili-100 zeglasi ezi-5 (145 mL)
• Utywala ococekileyo (i-gin, i-rum, i-vodka, i-whisky), malunga neekhalori eziyi-100 kwi-1.5-ounce (45 mL)
• IMartini (eyomileyo), malunga ne-140 yeekhalori zeglasi eyi-2.25-ounce (65 mL) yeglasi
• I-Pina colada, malunga neekhalori ezingama-500 kwiglasi ye-7-ounce (205 mL)

Nika ingqalelo kwinto enye eya kwisiselo sakho. Iziphuzo ezininzi ezixutyiweyo zibandakanya iijusi, isiraphu elula, okanye utywala, zonke ezongeza iikhalori ezingaphezulu. Ezi khalori zinokongeza ngokukhawuleza. Khangela ukhetho lweekhalori ezisezantsi, njengokutshiza ijusi kunye namanzi esoda. Unokufuna ukweqa iziselo ezixubeneyo ngokupheleleyo kwaye unamathele kubhiya okanye kwiwayini.

Ubungakanani besahlulo yenye into ekufuneka uyijongile. Yazi ukuba injani into eselwayo esemgangathweni:

• Ii-ounces ezili-12 (355 mL) zebhiya
• Ii-ounces eziyi-145 (i-mL) zewayini
• Ii-ounces eziyi-1.5 (i-45 ml, okanye enye ifoto) yotywala

Ubungakanani beziselo ezinxilisayo kwindawo yokutyela okanye ibha zihlala zikhulu kunexabiso eliqhelekileyo elidweliswe apha ngasentla. Kwezinye iimeko, isiselo esi-1 sinokuba ne-2 okanye nangaphezulu kweenkonzo zotywala kunye neekhalori. Ukuba unikwe isiselo esingaphezulu kobukhulu obuqhelekileyo, tsiba isiselo sesibini. Ekhaya, jigger xa uxuba iziselo, kwaye ubanike kwiiglasi ezincinci. Kuya kuziva ngathi unokuninzi.

Ukusela kwisisu esingenalutho kuya kukwenza uzive ngathi unengcebiso ngokukhawuleza. Oku kunokukhokelela ekutyeni okanye ekuseleni ngaphezulu kunokuba ufuna. Ukuba nokutya ngaphambi kokuba usele kuya kunceda isisu sakho ukuba sisele utywala kancinci kwaye sikuncede wenze ukhetho olungcono.

Izifundo zibonisa ukuba abantu bahlala bekhetha ukutya okungalunganga xa besela utywala. Ukuthintela ukufumba kwiikhalori emva kwesiselo okanye ezimbini, yiba nokutya okulula okusempilweni okulungeleyo ukutya xa ufika ekhaya okanye wenze izicwangciso zokutya isidlo esisempilweni emva kwesiselo sakho. Ukukhetha okuhle kokutya okulula kubandakanya iziqhamo, iipopcorn ezinomoya, okanye ihummus kunye nemifuno.

Njengokutya nje ngokukhawuleza kunokukhokelela kukutya kakhulu, ukusela iziselo kunokubangela ukuba usele kakhulu kunokuba ubungathanda. Sipha isiselo sakho kancinci, usibeke phakathi kwee-sips. Xa ugqibile, sela isiselo esingesiso esinxilisayo, njengamanzi okanye ikhalori esezantsi, ngaphambi kokuba ube notywala obuninzi.

Indlela efanelekileyo yokulawula iikhalori ekuphuzeni kukunciphisa ukusela kwakho. Ngaphambi kokuba uphume, zibekele umda kwaye unamathele kuwo. Kulungile ukusala isiselo ongasifuniyo okanye ukwala okokuzonwabisa kwiglasi yakho yewayini. Unokweqa ukusela ngokupheleleyo kwaye uzinikele ukuba ube ngumqhubi ochongiweyo.

Fowunela umboneleli wakho wezempilo ukuba:

• Wena okanye umntu omthandayo ukhathazekile malunga nokuba usela kangakanani.
• Awunakho ukulawula ukusela kwakho.
• Ukusela kwakho kubangela iingxaki ekhaya, emsebenzini okanye esikolweni.

Ukwehla kobunzima - utywala; Ukutyeba kakhulu - utywala; Ukutyeba kakhulu - utywala; Ukutya - utywala

Amaziko oLawulo lweNtsholongwane kunye noThintelo lwewebhusayithi. Utywala kunye nempilo yoluntu: imibuzo ebuzwa rhoqo. www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm. Ukuhlaziywa ngoJanuwari 15, 2020. Ifikeleleke ngoJulayi 2, 2020.

IZiko leLizwe lewebhusayithi yokuSetyenziswa gwenxa kotywala kunye noTywala. Ukuphinda ucinge ngotywala: utywala kunye nempilo yakho. ukuphinda ucinge ngotywala.niaaa.nih.gov. Kufunyenwe ngoJulayi 2, 2020.

INielsen SJ, Kit BK, Fakhouri T, Ogden CL. Iikhalori eziselwe kwiziselo ezinxilisayo ngabantu abadala base-US, 2007-2010. Idatha emfutshane yeNCHS. Ngo-2012; (110): 1-8. IINKCUKACHA: 23384768.

Isebe lezoLimo laseMelika; Icandelo leNkonzo yoPhando lwezoLimo. UkutyaData okuphakathi, 2019. fdc.nal.usda.gov. Kufunyenwe ngoJulayi 1, 2020.

• Utywala
• Ulawulo lobunzima