Ukunyanga ukulala

Umxholo

• Amayeza okuphuthelwa
• Izinto zokunceda zokulala
• Izinto zokulala ezingaphaya kwekhawuntareni
• Utshintsho kwindlela yokuphila
• Musa ukutshaya
• Jonga okuselayo
• Zilolonge
• Gcina ukutya okusempilweni
• Unyango ngokuziphatha
• Iindlela zokuphumla
• Unyango lokuziphatha okuqinisekileyo
• Ukuthintelwa kokulala
• Unyango olukhanyayo
• Thetha nogqirha wakho

Zininzi iindlela zokhetho zonyango lokungalali ziyafumaneka. Imikhwa elungileyo yokulala kunye nokutya okusempilweni kunokulungisa iimeko ezininzi zokungalali. Unyango lokuziphatha okanye amayeza anokufuneka kwezinye iimeko.

Kubalulekile ukufumanisa ukuba ingaba ingxaki engxamisekileyo okanye imeko yezonyango ibangela ukulala kwakho. Ezinye iimeko zokuphuthelwa zibangelwa luxinzelelo okanye imeko ethile yeemvakalelo okanye yomzimba efuna unyango olwahlukileyo. Amaxesha amaninzi, iipateni zokulala zibuyela esiqhelweni xa ezi meko zinyangwa ngempumelelo.

Amayeza okuphuthelwa

Ugqirha wakho unokujika aye kunyango xa utshintsho kwindlela yokuphila kunye nonyango lokuziphatha lungakuncedisi ukulala. Oogqirha abakukhuthazi ngokubanzi ukuthembela kwiipilisi zokulala ngaphezulu kweeveki ezimbalwa, njengoko la mayeza enokuba ngumlutha. Thetha nogqirha wakho malunga nesicwangciso sonyango ukuba ulele.

Uhlobo lonyango kunye nedosi liza kuxhomekeka kwiimpawu zakho kunye nembali yezonyango. Kwakhona, yazisa ugqirha wakho ukuba ngaba uneempawu zoxinzelelo. Oku kunokuba yingcambu yokulala kwakho kwaye kuya kufuna ezinye iintlobo zonyango.

Izinto zokunceda zokulala

Amayeza amiselweyo okulala aquka iidambisi, iziyobisi, kunye neziyobisi ezichasayo. Oogqirha abacebisi ukuba bathathe iipilisi zokulala ngaphezulu kweeveki ezi-2 ukuya kwezi-3, kuba banokwenza imikhwa. Umthamo kunye nobude buya kwahluka ngokuxhomekeka kwisifo sakho, imbali yezonyango, kunye nemeko yangoku.

Eminye yemithi ethandwa kakhulu yokulala amayeza ibandakanya:

• eszopiclone (iLunesta)
• iRamelteon (iRozerem)
• trazodone (iDesrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (uSilenor)
• estazolam (iProsom)
• I-triazolam (iHalcion)
• suvorexant (IBelsomra)

Izifundo zibonise ukuba amayeza okunceda ukulala ayasebenza:

• ukunciphisa ixesha elifunekayo lokulala
• ukwandisa ubude bokulala
• ukunciphisa inani lamaxesha umntu evuka
• ukuphucula umgangatho wokulala

Amayeza okulala amayeza ngamanye amaxesha aneziphumo ebezingalindelekanga. Iziphumo ebezingalindelekanga zihlala zichazwa ngakumbi kubantu abadala. Oku kunokubandakanya:

• ukozela kakhulu
• ukucinga kakuhle
• ukuzula ebusuku
• ukuphazamiseka
• iingxaki zokulinganisela

Kwiimeko ezinqabileyo, la mayeza anokubangela iziphumo ebezingalindelekanga zilandelayo:

• negazi lakho
• ukudumba kobuso
• isimilo esingaqhelekanga, njengokuqhuba, ukupheka, okanye ukutya xa ulele

Thetha nogqirha wakho ngoko nangoko malunga naziphi na iziphumo ebezingalindelekanga ohlangabezana nazo.

Izinto zokulala ezingaphaya kwekhawuntareni

Abantu abaninzi bakhetha ukusebenzisa amayeza okunceda ekulaleni, njengama-antihistamines, ukwenza ukozela.

I-Antihistamines inokunciphisa umgangatho wokulala kwaye ibangele iziphumo ebezingalindelekanga, ezinje:

• ukozela emini
• umlomo owomileyo
• ukungaboni kakuhle

Nangona ingelilo iyeza, abantu kaninzi basebenzisa i-melatonin njengoncedo lokulala. I-Melatonin sisongezelelo sokutya esifumaneka kwiikhemesti ezininzi.

Utshintsho kwindlela yokuphila

Rhoqo, ukwenza utshintsho kwindlela yokuphila kunokunyanga ukulala. Unokufuna ukuzama ezinye zezi ngcebiso:

• Lala xa uziva udiniwe.
• Sebenzisa igumbi lakho lokulala kuphela xa ulele kunye nokwabelana ngesondo. Izinto ezikhuthaza ingqondo, ezinje ngokubukela iTV, ukufunda, okanye ukutya, kufuneka zenziwe ngaphandle kwegumbi lokulala.
• Zama ukulala uvuke ngexesha elifanayo yonke imihla.
• Nciphisa uxinzelelo ebomini bakho oluphazamisa ukulala kwakho.

Unokufuna ukufaka nolunye utshintsho kwindlela yokuphila, ngolu hlobo lulandelayo.

Musa ukutshaya

Ukuba uyatshaya, zama ukuyeka. Inikotini isishukumisi esibangela ukulala. Ukutshaya kungakhokelela ku:

• igazi elonyukayo
• isifo sentliziyo
• imivumbo
• umhlaza

Ukuba unengxaki yokuyeka, buza umboneleli wakho wezempilo malunga neenkqubo zokuyeka ukutshaya okanye iimveliso ukukunceda uyeke.

Jonga okuselayo

Kuphephe ukusela utywala kakhulu. Utywala kukuthomalalisa okunokubangela ubuthongo ekuqaleni, kodwa bunokuphazamisa amanqanaba anzulu obuthongo avumela umzimba wakho ukuba uphumle ngokupheleleyo. Ukusela kakhulu ixesha elide kunokubangela uxinzelelo lwegazi oluphezulu, ukusilela kwentliziyo kunye nokubetha.

Iziselo ezine-caffeine ezifana nekofu neziselo ezihlwahlwazayo zezinye zezinto ezikhuthazayo onokuthi uziphephe. Uphononongo olupapashwe kwiJenali yeClinical Sleep Medicine lubone ukuba i-400 milligrams (mg) ye-caffeine ithathe iiyure ezingama-6 ngaphambi kwexesha lokulala inokuphazamisa kakhulu ukulala kwakho.

Isalathiso, ikomityi ye-8-ounce yekofu eyenziweyo ine-96 mg ye-caffeine. Abaphandi bacebisa ukuphepha i-caffeine ubuncinci iiyure ze-6 ngaphambi kwexesha lakho lokulala eliqhelekileyo.

Ukusela kakhulu nakweyiphi na into engamanzi ngaphambi kokulala kunokuphazamisa ukulala nohambo oluphindaphindiweyo ebusuku ukuya kwigumbi lokuhlambela

Zilolonge

Ukuzivocavoca imizuzu engama-20 ukuya kwengama-30 yonke imihla kunokukhuthaza ukulala kakuhle ebusuku. Nokuba awuboni ziphumo zangoku, qhubeka uzenza.

Abaphandi kuphononongo luka-2013 balanda abafazi abali-11 abanesiphene kwaye bafumanisa ukuba ukusebenzisa usuku olu-1 akuthethi ukuba abathathi-nxaxheba bazakulala ngcono ngobo busuku. Nangona kunjalo, ukuzilolonga rhoqo ngaphezulu kweenyanga ezi-4 kuye kwaphucula indlela abalala ngayo kunye nomgangatho wabo wokulala.

Ukuzivocavoca rhoqo kunokunceda ukukhusela iimeko zempilo ezinjengesifo sentliziyo, ukutyeba kakhulu kunye neswekile.

Gcina ukutya okusempilweni

Kuphephe ukutya okunamafutha amaninzi, anokubangela ukutsha kunye nokugaya. Oku kutya kunokuba nzima ukwetyisa, ngakumbi xa uzitya ezinzulwini zobusuku. Oku kunokwenza ukuba kube nzima ukulala.

Unyango ngokuziphatha

Olu nyango lunokukufundisa ukuba ungayenza njani imeko-bume yakho ikulungele ngakumbi ukulala. Unyango ngokuziphatha luhlala luqhutywa yingcali yeengqondo, ugqirha wezifo zengqondo, okanye omnye umboneleli wezempilo oqeqeshiweyo.

Ziye zaboniswa ukuba zisebenza kakuhle okanye zisebenza ngakumbi kunamayeza okulala. Unyango olunje luhlala luluhlu lokuqala lonyango kubantu abanobuthongo. Ezi zonyango zingabandakanya oku kulandelayo:

Iindlela zokuphumla

Ukuhlaziya izihlunu eziqhubela phambili, i-biofeedback, kunye nokuzilolonga ngokuphefumla ziindlela zokunciphisa uxinzelelo ngexesha lokulala. Ezi zicwangciso zikunceda ukulawula:

• ukuphefumla
• inqanaba lentliziyo
• uxinzelelo lwezihlunu
• imo

Ukuhlamba okufudumeleyo ngaphambi kwexesha lokulala, ukuthambisa, kunye nokulula ukolula wonke umsebenzi wokuphumla emzimbeni kwaye kufuneka kukuncede uphole ebusuku.

Unyango lokuziphatha okuqinisekileyo

Kwiiseshoni zeqela okanye ukucebisa umntu omnye, iingcali zempilo yezengqondo zinokukunceda ufunde ukutshintsha iipateni zokucinga ezimbi. Oku kunokukunceda ufunde ukubuyisela ukucinga okunexhala okanye ukoyikeka ngeengcinga ezimnandi neziphumlayo. Olu hlobo lwengqondo luncedo ngakumbi ekufumaneni imikhwa yokulala esempilweni.

Ukuthintelwa kokulala

Ukuthintelwa kokulala kufuna ukuba ixesha olichitha ebhedini lithintelwe okwethutyana, kubangele ukungalali ngokwaneleyo. Ngoku udiniwe ngakumbi ngobusuku obulandelayo. Nje ukuba ukulala kwakho kuphuculwe, ixesha lakho ebhedini landa ngokuthe chu.

Unyango olukhanyayo

Ezinye iingcali zokulala zincomela ukubonakaliswa kokukhanya kubantu abadla ngokulala ebusuku kakhulu okanye bavuke ekuseni kakhulu. Oku kunceda ukulungelelanisa iwotshi yakho yangaphakathi.

Ngamaxesha onyaka xa kukhanya ngaphandle ngokuhlwa ngokuhlwa, ukuphuma ngaphandle imizuzu engama-30 okanye ukusebenzisa ibhokisi yokukhanya ebangeni lokunyanga kunokunceda ukulungelelanisa iipateni zakho zokulala.

Thetha nogqirha wakho

Zama unyango olwahlukeneyo olufumanekayo lokungalali ukuze uncede ukubuyisela ukulala okuqhelekileyo. Thetha nogqirha wakho kwaye uxoxe ngokuba loluphi utshintsho kwindlela ophila ngayo, indlela yokuziphatha, okanye iindlela zonyango ezifanelekileyo kuwe.