Iindlela ezi-3 zokuCamngca ngokulala okungcono

Umxholo

• Ukucamngca kunokunceda njani ngokulala?
• Indlela yokucamngca
• Ukucamngca ngengqondo
• Indlela yokwenza ukucamngca kwengqondo
• Ukucamngca ngokukhokelwa
• Indlela yokwenza ukucamngca
• Ukucamngca ngomzimba
• Uyenza njani indlela yokucamngca ngomzimba
• Ezinye izibonelelo zokucamngca
• Ngaba kukho nayiphi na ingozi?
• Umgca wezantsi

Ukuba unengxaki yokulala ebusuku, awuwedwa. Malunga nabantu abadala kwihlabathi liphela bahlala befumana iimpawu zokungalali.

Kubantu abaninzi, ubunzima bokulala buhambelana noxinzelelo. Kungenxa yokuba uxinzelelo lunokubangela uxinzelelo kunye noxinzelelo, okwenza kube nzima ukulala. Ngamanye amaxesha, uxinzelelo lunokuyenza mandundu imeko yokulala esele ikho.

Ukucamngca kunokukunceda ulale ngcono. Njengendlela yokuphumla, inokuthula ingqondo kunye nomzimba ngelixa isenza uxolo lwangaphakathi. Xa kwenziwe ngaphambi kwexesha lokulala, ukucamngca kunokunceda ukunciphisa ukungalali kunye neengxaki zokulala ngokukhuthaza ukuzola ngokupheleleyo.

Funda ukuze ufunde ngeentlobo ezahlukeneyo zokucamngca ngokulala kunye nendlela yokucamngca ngokuphucula ukulala. Siza kujonga kwakhona izibonelelo kunye nobungozi obunokwenzeka.

Ukucamngca kunokunceda njani ngokulala?

Xa ucamngca, utshintsho olwahlukeneyo lomzimba lwenzeka. Olu tshintsho luqala ukulala ngokuphembelela iinkqubo ezithile emzimbeni wakho.

Ngokomzekelo, kwisifundo sika-2015 esashicilelwe, abaphandi bahlalutya indlela ukucamngca kwengqondo kubachaphazela ngayo abantu abadala abangama-49 abaneengxaki zokulala ngokulinganayo. Abathathi-nxaxheba babelwa ngokulandelelana iiveki ezi-6 zokucamngca okanye imfundo yezempilo. Ekupheleni kwesifundo, iqela lokucamngca lafumana iimpawu ezimbalwa zokungalali kunye nokudinwa kwemini okuncinci.

Ngokwabaphandi, ukucamngca kunokwenzeka kunceda ngeendlela ezininzi. Iingxaki zokulala zihlala zibangelwa luxinzelelo kunye noxinzelelo, kodwa ukucamngca kuphucula impendulo yakho yokuphumla. Ikwaphucula ulawulo lwenkqubo yemithambo-luvo yokuzimela, nto leyo enciphisa indlela ovuswa ngokulula ngayo.

Ukucamngca kunokuthi:

• yandisa i-melatonin (i-hormone yokulala)
• yandisa i-serotonin (i-precursor ye-melatonin)
• ukunciphisa ukubetha kwentliziyo
• ukunciphisa uxinzelelo lwegazi
• yenza iinxalenye zobuchopho ezilawula ukulala

Umzimba wakho ufumana utshintsho olufanayo kumanqanaba okuqala okulala. Ngenxa yoko, ukucamngca kunokukhuthaza ukulala ngokuqalisa olu tshintsho.

Indlela yokucamngca

Ukucamngca yinto elula enokwenziwa naphina, nangaliphi na ixesha. Awudingi izixhobo ezikhethekileyo okanye izixhobo. Ngapha koko, ekuphela kwento oyifunayo yimizuzu embalwa.

Nangona kunjalo, ukumisela inkqubo yokucamngca kuyenzeka. Ngokwenza ixesha lokucamngca, uya kuba nakho ukonwabela iinzuzo zako.

Nanga amanyathelo asisiseko okucamngca:

1. Fumana indawo ethuleyo. Hlala okanye ulale phantsi, kuxhomekeke kwinto oziva ukhululekile kuyo. Ukulala kukhethwa ngexesha lokulala.
2. Vala amehlo uphefumle kancinci. Tsala umoya uze uwukhuphele ngaphandle. Gxila ekuphefumlweni kwakho.
3. Ukuba ingcinga iyavela, mayiyeke kwaye iphinde ibhekise ekuphefumlweni kwakho.

Njengoko uzama ukucamngca ngokulala, yiba nomonde kuwe. Ukucamngca yindlela yokuziqhelanisa nayo. Qala ngokucamngca imizuzu emi-3 ukuya kwemi-5 ngaphambi kokulala. Ixesha elingaphezulu, konyusa kancinci ixesha ukuya kwimizuzu eli-15 ukuya kwengama-20. Kuya kuthatha ixesha ukuba ufunde indlela yokuthula ingqondo yakho.

Makhe sijonge kwiindlela ezithile zokucamngca ezihlala zisebenza kakuhle xa ulele kunye nendlela yokwenza nganye nganye.

Ukucamngca ngengqondo

Ukucamngca ngengqondo kubandakanya ukugxila kukwangoku. Yenziwe ngokwandisa ukuqonda kwakho kokuqonda kwakho, ukuphefumla, kunye nomzimba.

Ukuba uqaphela ingcinga okanye uvakalelo, yigcine ngokulula, yiyeke idlule ngaphandle kokuzigweba.

Indlela yokwenza ukucamngca kwengqondo

1. Susa zonke iziphazamiso kwigumbi lakho, kubandakanya nefowuni yakho. Lala phantsi kwindawo efanelekileyo.
2. Gxila ekuphefumlweni kwakho. Ukutsala i-10 yokubala, emva koko ubambe umoya wakho ubala i-10. Exhale ngamanani alishumi. Phinda kahlanu.
3. Tsala umoya uze uwenze uxinanise umzimba wakho. Phumla, phumla, kwaye uphefumle. Phinda kahlanu.
4. Qaphela umphefumlo wakho nomzimba wakho. Ukuba ilungu lomzimba liziva liqinile, phumla.
5. Xa ingcinga ivela, chu ukubuyisela ukugxila ekuphefumlweni kwakho.

Ukucamngca ngokukhokelwa

Ukucamngca okukhokelayo kuxa omnye umntu ekukhokelela kwinqanaba ngalinye lokucamngca. Banokuyalela ukuba uphefumle okanye ukhulule umzimba wakho ngendlela ethile. Okanye, banokuba nomfanekiso-ngqondweni wemifanekiso okanye izandi. Obu buchule bukwabizwa ngokuba yimifanekiso eqingqiweyo.

Ngexesha lokulala, zama ukuphulaphula ukurekhodwa kokucamngca okukhokelwayo. Apha kulapho unokufumana ukurekhodwa:

• ukucamngca iipodcast
• Iinkqubo zokucamngca
• Iinkonzo zokusasaza kwi-Intanethi, njengeSpotify
• ilayibrari yakho yasekuhlaleni

Ngelixa amanyathelo achanekileyo angahluka ukusuka kumthombo ukuya kwimithombo, le miyalelo ilandelayo inyathelo ngenyathelo ibonelela ngesishwankathelo ngokubanzi sendlela yokwenza ukucamngca okukhokelwayo.

Indlela yokwenza ukucamngca

1. Khetha ukurekhoda. Nciphisa ukukhanya kwefowuni okanye isixhobo osisebenzisayo ukumamela ukucamngca okukhokelwayo.
2. Qalisa ukurekhoda. Lala ebhedini uphefumle ngokunzulu nangokucothayo.
3. Gxila kwilizwi lomntu. Ukuba ingqondo yakho iyabhadula, kancinci ubuyisele ingqalelo yakho kurekhodisho.

Ukucamngca ngomzimba

Xa ucamngca ngokucamngca ngomzimba, ujolisa kwilungu ngalinye lomzimba wakho. Injongo kukwandisa ukuqonda kweemvakalelo zakho, kubandakanya uxinzelelo kunye nentlungu. Isenzo sokugxila sikhuthaza ukuphumla, kunokukunceda ulale.

Uyenza njani indlela yokucamngca ngomzimba

1. Susa zonke iziphazamiso kwigumbi lakho, kubandakanya nefowuni yakho. Lala phantsi kwindawo efanelekileyo.
2. Vala amehlo uphefumle kancinci. Qaphela ubunzima bomzimba wakho ebhedini.
3. Gxila ebusweni bakho. Thambisa imihlathi, amehlo, izihlunu zobuso.
4. Yiya entanyeni nasemagxeni. Bakhulule.
5. Qhubeka uhle umzimba wakho, usiya ezingalweni nasemnweni. Qhubeka kwisisu sakho, ngasemva, esinqeni, emilenzeni nasezinyaweni. Qaphela indlela ilungu ngalinye eliziva ngayo.
6. Ukuba ingqondo yakho iyabhadula, kancinci ujike ugxile emzimbeni wakho. Ukuba uyathanda, unokuphinda ukwelinye icala, ukusuka kwiinyawo zakho ukuya entlokweni yakho.

Ezinye izibonelelo zokucamngca

Ukulala okungcono kuyinzuzo enye yokucamngca. Xa kwenziwa rhoqo, ukucamngca nako kunoku:

• phucula indlela oziva ngayo
• phelisa uxinzelelo
• ukunciphisa uxinzelelo
• yandisa ukugxila
• phucula ukuqonda
• ukunciphisa iminqweno yecuba
• ukuphucula impendulo yakho yentlungu
• lawula uxinzelelo lwegazi oluphezulu
• ukuphucula impilo yentliziyo
• ukunciphisa ukudumba

Ngaba kukho nayiphi na ingozi?

Ngokubanzi, ukucamngca ngumngcipheko ophantsi. Ngokuqhelekileyo ithathwa njengekhuselekile kubantu abaninzi.

Kodwa ukuba unembali yokugula ngengqondo, ukucamngca kunokubanzima okanye kubangele iziphumo ebezingalindelekanga ezingafunekiyo. Oku kunokubandakanya:

• ukwanda koxinzelelo
• Ukuzibandakanya
• Ukupheliswa
• isiyezi
• utshintsho olukhulu kwiimvakalelo

Ezi ziphumo bezingalindelekanga zinqabile. Nangona kunjalo, ukuba unenkxalabo malunga nokuba kunokwenzeka kwezi ziphumo zecala, kungcono ukuthetha nodokotela wakho ngaphambi kokuzama ukucamngca.

Umgca wezantsi

Kunzima ukulala kwaye kunzima kubantu abaninzi. Uxinzelelo kunye nengqondo egqithisileyo inokuma endleleni yokulala kakuhle. Uphando lubonakalisile ukuba ukucamngca kunokuzolisa ingqondo kwaye kuncede ukukhuthaza ukulala okungcono.

Kwaye khumbula, ngelixa ukucamngca kunokubuphucula ubuthongo bakho, akubuyiseli impilo efanelekileyo yokulala. Oku kubandakanya ukulandela ishedyuli yokulala rhoqo, ukucima i-elektroniki, ukugcina igumbi lakho lokulala lipholile, lizolile, kwaye limnyama, kwaye kuthintela i-caffeine kunye nokutya okunzima ngaphambi kokulala.