Icandelo leendaba

Umxholo

• Imisipha emsebenzini ngexesha lokushicilela ngaphezulu
• Ukuma okuphezulu cofa
• Bahleli phezulu oomatshini bokushicilela
• Uyenza njani into yokushicilela ngaphezulu
• Jonga ukuhamba kwakho egxalabeni
• Bamba kwaye ubambe
• Gcina iingqiniba zakho ngaphakathi
• Sebenzisa i-abs yakho kunye ne-glutes, nayo
• Ubunzima obusetyenziselwa ukushicilela ngaphezulu
• Izibonelelo zokushicilela ngaphezulu
• Ukuhamba okufanayo kuxinzelelo oluphezulu
• Yise kude

Nokuba usebenza kwinkqubo yokuphakamisa iintsimbi okanye ufuna nje ukubuyela ekuhambeni, kubalulekile ukugcina izihlunu zikwimeko ephezulu yomzimba wakho.

Ezi zihlunu zikunceda ekwenzeni imisebenzi yemihla ngemihla, njengokubeka izitya phezulu kwikhabhinethi okanye ukubeka izinto ngaphezulu kwishelufa.

Enye indlela yokugcina umzimba wakho ophezulu ubume kukubandakanya umshicileli ophezulu, obizwa ngokuba ngumshicileli wamagxa, kwindlela yakho yokuzivocavoca.

Imisipha emsebenzini ngexesha lokushicilela ngaphezulu

Ukuma okuphezulu cofa

Ukuba ukhetha ukwenza ucinezelo oluphezulu ukusuka kwindawo yokuma, uya kusebenza uninzi lwezihlunu ezikhulu emzimbeni wakho ophezulu, kubandakanya:

• iipeketari (isifuba)
• deltoids (amagxa)
• I-triceps (iingalo)
• trapezius (ngasentla ngasemva)

Ngenxa yokuba ukunyaniseka kufuna ukulinganisela, uphinde ufumane izihlunu kumbindi wakho, kubandakanya isisu sakho kunye nomqolo osezantsi.

Kwimeko ethe tye, uhlawula utshintsho olulinganisiweyo kwisigaba ngasinye somatshini osentloko kunye nokudala uzinzo ngomqolo ukuqinisekisa isiseko esifanelekileyo sentshukumo elayishwe ngaphezulu, ucacisa uBrent Rader, DPT, ugqirha wezonyango kwiiCenter for Advanced Orthopedics.

Ukongeza kumandla avela kumzimba wakho ongasentla, umzimba wakho osezantsi uyanceda ukutyhala ibar enesisindo ngaphezulu.

Bahleli phezulu oomatshini bokushicilela

Ukuba wenza umatshini wokushicilela ngaphezulu uhleli phantsi umqolo wakho ucofe umva wepali, amandla kunye nomqeqeshi wokuhamba uMatt Pippin, i-CSCS ithi ukusebenza kweyona nto kuya kuhamba. Amagxa kunye neetriceps ziya kuwenza wonke umsebenzi.

Uyenza njani into yokushicilela ngaphezulu

Xa usenza nawuphi na umthambo obandakanya ukusebenzisa ubunzima, kufuneka uqonde umsebenzi kunye nephethini yentshukumo ngaphambi kokuba uye ejimini.

URader ucacisa ukuba umatshini oshicilela ngaphezulu yintshukumo apho uxhathiso lutyhalwa ngaphezulu kwentloko. Unokwenza oku ngeendlela ezahlukeneyo, njengokusebenzisa:

• zozibini izandla ngaxeshanye
• isandla esinye ngexesha
• i-barbell enye ephethwe zizandla zombini
• ubunzima esinye simahla kwisandla ngasinye

Jonga ukuhamba kwakho egxalabeni

Ngale nto engqondweni, kuya kufuneka ufumanise ukuba unamagxa, okanye uluhlu lokuhamba, ukwenza umthambo ngokukhuselekileyo.

Ukufumanisa oku, uPippin ucebisa ukuba kwenziwe olu vavanyo lulandelayo:

Bamba kwaye ubambe

Kumatshini wokushicilela we-barbell omileyo, hamba uye kwibar kwaye uyibambe banzi kancinci kunobubanzi begxalaba ngaphandle kweentende ezijonge kude nomzimba wakho. Emva koko landela la manyathelo:

1. Susa ibar kwaye ubuye umva. Ibha kufuneka iphumle ezandleni zakho ngokujikeleze ikhola yakho.
2. Ukuqala intshukumo, bamba i-abs yakho, cinezela i-butt yakho, jongisa intloko yakho emva, kwaye uqhube ibar ukuya phezulu eluphahleni.
3. Emva kokuba ibha idlula ebunzini lakho, buyisela intloko yakho ingathathi hlangothi ngelixa uvalela iingalo zakho phezulu. Phezulu kwiphephandaba, qiniseka ukuba i-abs yakho kunye ne-glutes zisabandakanyeka kwaye awugobisi umqolo wakho osezantsi.
4. Nciphisa kancinci ibar umva uye emagxeni akho, uthambise intloko yakho emva ukuze wenze indawo.

Gcina iingqiniba zakho ngaphakathi

Amanqaku kaPippin ukugcina iingqiniba zakho ngokuthe ngqo ngaphantsi kwezihlahla zakho okanye ngaphakathi ngaphezulu.

“Le engile iya kuvumela imveliso efanelekileyo yamandla. Ukuba iingqiniba ziyavuleka ziye ecaleni, uphulukana namandla okutyhala kuwo, utshilo.

Sebenzisa i-abs yakho kunye ne-glutes, nayo

I-Pippin ikwacebisa ukuba ugcine ukuqaqamba kunye nokungabikho kwakho ekuhambeni.

“Le yintsika yakho yenkxaso oza kucofa kuyo. Ukuphulukana nokuzinza kuya kwenza ibar inyikime kwaye kunciphise ubunzima onokuthi ubutyhale, utshilo.

Ubunzima obusetyenziselwa ukushicilela ngaphezulu

Nje ukuba wazi indlela yokwenza umatshini oshicilela phezulu kwifom echanekileyo, lixesha lokuba umisele uhlobo lobunzima okanye ukumelana nokusetyenziswa.

"Izisindo zasimahla ezinje ngeedumbbells zivumela ii-angles ezahlukeneyo ukuba zikhuthazwe xa kuthelekiswa ne-barbell yesiko," utshilo uPippin.

Kwakhona, ukuba unesithintelo esihlahleni okanye egxalabeni, uPippins uthi iidumbbells zinokuvumela indlela yokunganyangeki, ekuvumela ukuba wenze intshukumo kancinci ngokukhuselekileyo.

Ukongeza, uPippin uthi i-kettlebells, ukuba isetyenziselwe ukujongisa ezantsi okanye ezantsi phezulu, ikuvumela ukuba uqeqeshe igxalaba ngendlela ezinze ngakumbi enomthwalo omncinci kakhulu.

“Indawo emi emazantsi yenza icandelo lozinzo olukhulu, njengoko intsimbi izakushukuma ngokungalawulekiyo. Esi sisixhobo esihle soqeqesho emagxeni kwaye yindlela elungileyo yokwazisa ukucofa ngaphezulu ngelixa sisebenza ekwakheni ukuhamba kwamagxa, ”uyacacisa.

Izibonelelo zokushicilela ngaphezulu

Kukho izibonelelo ezahlukeneyo zokubandakanya umshicileli ophezulu kwindlela yakho yokusebenza. Ukucofa ngaphezulu kunokunyusa:

• ukomelela kunye nobungakanani bezihlunu zamagxa
• ukomelela kunye nobungakanani bemisipha ye-triceps
• ukomelela kunye nobukhulu bemisipha ye-trapezius
• amandla kwiimisipha zentloko, ezinjengee-oblique zakho, izihlunu zesisu ezinqamlezileyo, umva osezantsi, kunye nokuzinzisa umgogodla, xa usenza umthambo umile
• ukusebenza kweminye imithambo, njengokushicilela kwebhentshi

Ukuhamba okufanayo kuxinzelelo oluphezulu

Ukwenza umthambo ngokufanayo kunokukhokelela ekukruqukeni, ukusetyenziswa gwenxa, kunye nokwehla kokusebenza kunye nokuzuza.

Ke, ukuba ujonge ukuqeqesha izihlunu ezifanayo ezifunekayo kumatshini wokushicilela ongaphezulu kodwa ufuna ukwahluka ukuzilolonga kwakho, usenokuzibuza ukuba zikhona ezinye iindlela zokuzilolonga onokuzenza. Nazi ezinye ekufuneka ziqwalaselwe:

• Ukuvuka kweTurkey yinto eyaziwayo ye-kettlebell okanye ye-dumbbell yokuzivocavoca njengokushicilela ngaphezulu.
• Ungayitshintsha indlela yokubamba xa usebenzisa ii-dumbbells ukwenza umatshini wokushicilela ngaphezulu. Endaweni yokuba iintende zakho zijonge ngaphandle, tshintshela ekubambeni ngokungathathi hlangothi izandla zijongane, iingqiniba zikhombe phambi kwakho.
• Naluphi na uhlobo lokuzilolonga osebenza ngasemva kunye nezihlunu zekhonteyina ezijikelezayo zinokutshintsha kakuhle. Oku kunokubandakanya umatshini ohleli phantsi, umqolo oguqulweyo, umqolo we-barbell, okanye umqolo we-dumbbell.
• Iipushups zisebenza ezinye zezihlunu ezifanayo njengokushicilela okungaphezulu, kubandakanya iipektali, iitriceps kunye namagxa. Kwaye akukho nto ifunekayo, kuba ungayenza naphina, nangaliphi na ixesha.
• Ukuzivocavoca okujolise kwimisipha encinci emagxeni nasemqolo ongaphezulu, njengokurhoxiswa kwescapular kunye nokunyuka okuthe ngcembe, kunokukunceda ukunciphisa ukonzakala kwaye kukuvumele ukuba wenze umatshini wokushicilela ngaphezulu ngokufanelekileyo.

Yise kude

Umzimba wakho ophezulu kunye nendlu yomthi izihlunu zesifuba, amagxa, umva, iingalo, kunye nomongo. Ngokudibeneyo, la maqela emisipha akuvumela ukuba wenze imisebenzi eliqela, kubandakanya ukufikelela, ukujikeleza, nokuphakamisa ngaphezulu.

Ngelixa kungaqhelekanga njengokufikelela phambi komzimba wakho okanye ukujikela ecaleni, ukuphakamisa okanye ukutyhala ngaphezulu iseyintshukumo esifuna ukuyenza kwimisebenzi emininzi yemihla ngemihla.

Isiciko esingaphezulu okanye segxalaba yenye yeendlela ezininzi zokuzilolonga onokuzisebenzisa ukwakha kunye nokugcina amandla egxalaba.