Ngaba Kubi Ukutya Ngaphambi Kokulala?

Umxholo

• Ukutya ngaphambi kokulala kuyimpikiswano
• Ukutya ngaphambi kokulala kunokukhokelela kwimikhwa emibi
• Ukutya ngaphambi kokulala akulunganga ukuba unayo i-Reflux
• Ukutya ngaphambi kokulala kunokuba nezibonelelo ezithile
• Inokuthi inqande ukutya ngokuhlwa kunye noNcedo lokuNciphisa umzimba
• Inokukunceda ulale ngcono
• Isenokuzinzisa iSwekile yeGazi lasekuseni
• Yintoni omele uyitye ngaphambi kokulala?
• Gwema iidessert kunye nokutya okungafunekiyo
• Hlanganisa iiCarbs kunye neProtheni okanye iFat
• Ngaba ufanele utye ngaphambi kokulala?
• Ukulungiswa kokutya: Ukutya ukuze ulale ngcono

Abantu abaninzi bacinga ukuba yinto embi ukutya ngaphambi kokulala.

Oku kuhlala kuvela kwinkolelo yokuba ukutya ngaphambi kokuba ulale kukhokelela ekuzuzeni ubunzima. Nangona kunjalo, abanye bathi i-snack yexesha lokulala inokuxhasa ukutya okunciphisa umzimba.

Ke kufuneka ukholelwe ntoni? Inyaniso kukuba, impendulo ayifani kumntu wonke. Kuxhomekeka kakhulu kumntu ngamnye.

Ukutya ngaphambi kokulala kuyimpikiswano

Nokuba ufanele ukutya okanye ungatyi ngaphambi kokuba ulale - kuchazwe phakathi kwesidlo sangokuhlwa kunye nexesha lokulala - kuye kwaba sisihloko esishushu kwisondlo.

Ubulumko obuqhelekileyo buthetha ukuba ukutya ngaphambi kokulala kubangela ukutyeba ngenxa yokuba imetabolism yakho iyacotha xa ulele. Oku kubangela ukuba naziphi na iikhalori ezingagcinwanga zigcinwe njengamafutha.

Ukanti iingcali ezininzi zezempilo zithi ukutya ngaphambi kokuba ulale kulungile kwaye kungaphucula ukulala okanye ukunciphisa umzimba.

Ngoko ke, akumangalisi ukuba abantu abaninzi badidekile.

Inxalenye yengxaki kukuba ubungqina kulo mbandela bubonakala buxhasa amacala omabini.

Nangona abantu abaninzi bekholelwa ukuba ukucothisa okuthe chu xa ulele kukhokelela ekuzuzeni ubunzima, ixesha lakho lobusuku lobungakanani bemetabolism efanayo nasemini. Umzimba wakho usafuna amandla amaninzi ngelixa ulele (,).

Akukho bungqina buxhasa umbono wokuba iikhalori zibala ngaphezulu ngaphambi kokulala kunakwelinye ixesha losuku.

Ukanti ngaphandle kwento yokuba kubonakala ngathi akukho sizathu somzimba sokuba kutheni, izifundo ezininzi zinxibelelanise ukutya ngaphambi kokulala ngokuzuza ubunzima (,,).

Kuqhubeka ntoni apha? Isizathu mhlawumbi asiyiyo le uyilindeleyo.

Ukutya ngaphambi kokulala kuyimpikiswano. Nangona kubonakala ngathi akukho sizathu somzimba sokuba kutheni ukutya ngaphambi kokulala kunokubangela ukutyeba, izifundo ezininzi zifumene ubungqina bokuba kunokwenzeka.

Ukutya ngaphambi kokulala kunokukhokelela kwimikhwa emibi

Ubungqina obukhoyo ngoku abubonakalisi sizathu somzimba sokuba kutheni ukutya ngaphambi kokulala kunokubangela ukutyeba. Nangona kunjalo, uphononongo oluninzi lubonisa ukuba abantu abatya ngaphambi kokulala kunokwenzeka ukuba batyebe (,,).

Isizathu soku kulula kakhulu kunokuba ungalindela.

Kuyavela ukuba abantu abatya ngaphambi kokulala kunokwenzeka ukuba batyebe ngenxa nje yokuba ukutya okulula ngexesha lokulala sisidlo esongeziweyo kwaye, ke, iikhalori ezongezelelweyo.

Ayisiyiyo loo nto kuphela, kodwa ngorhatya lixesha losuku apho abantu abaninzi bathanda ukuziva belambile. Oku kuyenza ukuba ibe sesichengeni sokuba ukutya okulula kokulala kuya kuphela ukutyhala ikhalori yakho kwiimfuno zekhalori zemihla ngemihla (,).

Yongeza inyani yokuba uninzi lwabantu luyakuthanda ukutya ebusuku ngelixa ubukele iTV okanye usebenza kwiilaptops zabo, kwaye ayothusi into yokuba le mikhwa inokubangela ukutyeba.

Abanye abantu balamba kakhulu phambi kokuba balale kuba abatyi ngokwaneleyo emini.

Le ndlala igqithileyo inokubangela umjikelo wokutya kakhulu ngaphambi kokulala, emva koko uhluthe kakhulu ukuba ungatya kakhulu ngentsasa elandelayo, kwaye uphinde ulambe kakhulu ngaphambi kokulala ngorhatya olulandelayo ().

Lo mjikelo, onokukhokelela ngokutya kakhulu kunye nokuzuza ubunzima, ubalaselisa ukubaluleka kokuqinisekisa ukuba utya ngokwaneleyo ngexesha lasemini.

Kubantu abaninzi, ingxaki yokutya ebusuku yile hayi ukuba imetabolism yakho itshintshela ekugcineni iikhalori njengamafutha ebusuku. Endaweni yoko, ukuzuza ubunzima kubangelwa yimikhwa engeyiyo esempilweni edla ngokuhamba kunye nokutya ngexesha lokulala.

Kwiimeko ezininzi, ukutya ngaphambi kokulala kubangela nje ukutyeba ngenxa yemikhwa efana nokutya ngelixa ubukele umabonwakude okanye ukutya iikhalori ezininzi ngaphambi kokulala.

Ukutya ngaphambi kokulala akulunganga ukuba unayo i-Reflux

Isifo se-reflux sesifo se-Gastroesophageal (GERD) yimeko eqhelekileyo echaphazela ubuninzi be-20-48% yabantu baseNtshona. Kuyenzeka xa isisu esiswini siphinda sibuyele emqaleni wakho (,).

Iimpawu zibandakanya ukutsha kwentliziyo, ubunzima bokuginya, iqhuma emqaleni okanye ukuqaqamba kwesifuba ebusuku,,,).

Ukuba unayo nayiphi na le mpawu, unokufuna ukunqanda ukutyiwa ngaphambi kokulala.

Ukutya ngaphambi kokulala kunokwenza ukuba iimpawu zibe mbi ngakumbi kuba ukuba nesisu esipheleleyo xa ulele kwenza kube lula kakhulu kwisisu esiswini ukubuyela umva emqaleni wakho).

Ke ngoko, ukuba une-reflux, licebo elihle ukunqanda ukutya nantoni na ubuncinci iiyure ezi-3 ngaphambi kokulala ebhedini (,).

Ukongeza, unokufuna ukunqanda ukusela okanye ukutya nantoni na enecaffeine, utywala, iti, itshokholethi okanye iziqholo ezishushu. Konke oku kutya kunokuzonyusa iimpawu.

Abantu abane-reflux akufuneki batye nantoni na ubuncinci iiyure ezi-3 ngaphambi kokulala. Banokufuna nokuthintela ukutya okunokubangela ukuba iimpawu zibe mandundu.

Ukutya ngaphambi kokulala kunokuba nezibonelelo ezithile

Ngelixa ukutya ngaphambi kokuba ulale kungangabi yeyona nto ilungileyo kwabanye abantu, kunokuba luncedo kwabanye.

Inokuthi inqande ukutya ngokuhlwa kunye noNcedo lokuNciphisa umzimba

Obunye ubungqina bucebisa ukuba, endaweni yokubangela ukutyeba, ukutya amashwamshwam ngexesha lokulala kunganceda abanye abantu banciphise umzimba.

Ukuba ungumntu othanda ukutya isahlulo esikhulu seekhalori zakho ebusuku (ngesiqhelo emva Ukuya kulala), ukuba ne-snack emva kwesidlo sangokuhlwa kunokukunceda ulawule umnqweno wakho wokutya ebusuku (,).

Kwisifundo esinye seveki ezi-4 sabantu abadala ababezitya-ebusuku, abathathi-nxaxheba abaqale ukutya isitya esinye sokutya kunye nobisi kwimizuzu engama-90 emva kwesidlo sangokuhlwa batya umndilili we-397 yeekhalori ezimbalwa ngosuku ().

Ekugqibeleni, balahlekelwe ngumndilili we-1.85 yeekhilogram (0.84 kilograms) kolu tshintsho kuphela ().

Olu pho nonongo lubonisa ukuba ukongeza i-snack encinci emva kokutya isidlo kunokuncedisa i-snackers ebusuku ukuba banelisekile ngokwaneleyo ukuba batye ngaphantsi kunokuba bebeza kukwenza. Ixesha elingaphezulu, linokufumana isibonelelo sokulahleka kobunzima.

Inokukunceda ulale ngcono

Akukho phando lukhulu lwenziweyo kwesi sihloko, kodwa abantu abaninzi baxela ukuba ukutya into ngaphambi kokulala kuyabanceda balale ngcono okanye kubathintele ukuba bavuke belambile ebusuku.

Oku kunengqiqo, njenge-snack ngaphambi kokulala kunokukunceda uzive ugcwele kwaye wanelisekile ebusuku (,,).

Ukulala ngokwaneleyo kubaluleke kakhulu, kwaye ukusilela kokulala kunxulunyaniswa nokutya kakhulu kunye nokuzuza ubunzima (,,).

Akukho bungqina bokuba i-snack encinci, esempilweni ngaphambi kokulala ikhokelela ekuzuzeni ubunzima.

Ke ngoko, ukuba uziva ukuba ukutya into ngaphambi kokuba ulale kuyanceda ulale okanye ulale, kuya kufuneka uzive ulungile ngokwenza njalo.

Isenokuzinzisa iSwekile yeGazi lasekuseni

Ngentsasa, isibindi sakho siqala ukuvelisa iswekile eyongezelelekileyo (iswekile esegazini) ukuze sikunike amandla owafunayo ukuze uvuke kwaye uqale usuku.

Le nkqubo ibangela ukuba kungabikho naluphi na utshintsho kwiswekile yegazi kubantu abangenaso isifo seswekile. Nangona kunjalo, abanye abantu abanesifo seswekile abanako ukuvelisa i-insulin eyaneleyo yokususa iswekile egazini.

Ngesi sizathu, abantu abaneswekile bavuka ekuseni ngeeswekile ephezulu yegazi, nokuba khange batye nantoni na ukusukela kubusuku obungaphambili. Oku kubizwa ngokuba yiDawn Phenomenon (,).

Abanye abantu banokuba ne-hypoglycemia yasebusuku, okanye iswekile esezantsi yegazi ebusuku, enokuphazamisa ukulala ().

Ukuba ufumana enye yezi zinto zinokwenzeka, kuya kufuneka uthethe nogqirha wakho malunga nokuba uhlengahlengiso kunyango lwakho.

Ukongeza, uphononongo oluncinci lucebise ukuba i-snack ngaphambi kokulala inokunceda ekuthinteleni olu tshintsho kwiswekile yegazi ngokubonelela ngomthombo ongezelelweyo wamandla okukunceda ufumane ubusuku bonke (,,).

Nangona kunjalo, uphando luxutywe, ke oku akunakucetyiswa kuwo wonke umntu.

Ukuba ufumana iswekile yegazi ephezulu okanye esezantsi kusasa, thetha nogqirha wakho okanye ugqirha otya ukutya ukuze ubone ukuba ngaba kukutya okulula ngexesha lokulala.

Ukuba nokutya okulula ngexesha lokulala kunokuba nezibonelelo ezinje ngokubangela ukuba utye kancinci ebusuku okanye ulale ngcono. Inokukunceda ukugcina iswekile yegazi lakho izinzile.

Yintoni omele uyitye ngaphambi kokulala?

Kubantu abaninzi, kulungile ukuba ube ne-snack ngaphambi kokulala.

Akukho iresiphi yesidlo esilungileyo sokulala, kodwa kukho izinto ezithile ekufuneka uzigcine engqondweni.

Gwema iidessert kunye nokutya okungafunekiyo

Ngelixa ukutya ngaphambi kokuba ulale ayisiyonto imbi, ukulayisha ukutya okutyiwa ngokwesiko okanye ukutya okungenamsoco okufana ne-ayisi khrim, ipayi okanye iichips ayisiyonto ilungileyo.

Oku kutya, okuphezulu kumafutha angenampilo kunye neeswekile ezongeziweyo, kubangela iminqweno kunye nokutya kakhulu. Benza kube lula kakhulu ukugqitha iimfuno zakho zemihla ngemihla yeekhalori.

Ukutya ngaphambi kokulala akuthethi ukuba uzuza ubunzima, kodwa ukuzalisa ezi khalori kukutya okuxineneyo ngaphambi kokuba ulale ngokuqinisekileyo, kwaye kufuneka uziphephe.

Ukuba unezinyo elimnandi, zama amaqunube okanye izikwere ezimbalwa zetshokholethi emnyama (ngaphandle kokuba icaffeine iyakukhathaza). Okanye, ukuba ukhetha ukutya okulula okutyiwa, yiba namantongomane endaweni yoko.

Hlanganisa iiCarbs kunye neProtheni okanye iFat

Akukho kutya "kokona kulungileyo" ngokukutya okulula ngaphambi kokulala. Nangona kunjalo, ukubhangqwa kwee-carbs ezintsonkothileyo kunye neeproteni, okanye amanqatha amancinci, mhlawumbi yindlela elungileyo yokuhamba (,).

IiCarbs ezintsonkothileyo ezinje ngeenkozo ezigcweleyo, iziqhamo kunye nemifuno zikunika amandla azinzileyo xa ulele.

Ukumatanisa loo nto ngeprotein okanye inani elincinci lamafutha kunokukunceda uhlale ugcwele ubusuku bonke kwaye ugcine iswekile yegazi lakho izinzile.

Nangona kunjalo, ezi ndibaniselwano zinokuba nezinye izibonelelo ngokunjalo.

Obunye ubungqina bucebisa ukuba ukutya ukutya okune-carb kunye nesalathiso se-glycemic ngaphambi kokulala kunokukunceda ulale (,,).

Kungenxa yokuba ii-carbs zinokuphucula ukuhanjiswa kwe-amino acid tryptophan, enokuguqulwa ibe zii-neurotransmitters ezinceda ukulawula ukulala ().

Iziphumo ezifanayo ziyinyani kukutya okutyebileyo kwi-tryptophan uqobo, njengobisi, intlanzi, inkukhu okanye inyama ebomvu (,,).

Obunye ubungqina bubonisa ukuba ukutya okunotyebileyo kunokuphucula umgangatho wokulala ().

Eminye imibono ye-snack ibandakanya i-apile kunye nebhotolo yamandongomane, iziqhekezi zengqolowa kunye nesilayidi se-turkey, okanye itshizi kunye neediliya.

Ukutya i-snack ngaphambi kokulala kulungile kubantu abaninzi, kodwa kuya kufuneka uzame ukunqanda ukutya okungenamsoco kunye needyuli. Umdibaniso wekhabhathi kunye neprotein okanye amanqatha ngumgaqo olungileyo wokulandela.

Ngaba ufanele utye ngaphambi kokulala?

Impendulo nokuba ayiyongcamango embi ukutya ngaphambi kokulala kuxhomekeke kuwe nakwimikhwa yakho.

Akungombono mhle ukwenza umkhwa wokutya ukutya okungenampilo ngaphambi kokulala. Kukwabubulumko ukuba utye isahlulo esikhulu seekhalori zakho ngexesha lasebusuku.

Nangona kunjalo, kulungile kakhulu kubantu abaninzi ukuba babe ne-snack esempilweni ngaphambi kokulala.

Ukulungiswa kokutya: Ukutya ukuze ulale ngcono